Łatwe Run dni , Z dnia treningu maratońskiego-ziemniaków i mięsa, ERD są rodzaje tras można zrobić na 3-4 dni nie są odpoczynku, cross-szkolenie lub robi LSD działa. Na twój ERD'S, rozpocząć z małym przebiegiem (takie jak 3 mil lub kilometrów) lub 4,83 krótkim okresie czasu o 30 minut (lub tak) i rosną stopniowo. Nigdy nie będziesz prawdopodobnie uruchomić więcej niż 10 mil (16.09 kilometry) lub 90 minut na dzień ERD. Największa Cross-szkolenia i wypoczynku. Powinieneś odpocząć co najmniej 1 roku do 3 dni w tygodniu, podczas treningu maratońskiego. Pomoże to zapobiec urazom i wypalenia. Aby zwiększyć wydajność i utrzymać motywację, spróbuj szkolenia przez cross-kolarstwo, pływanie lub robi joga na dwóch z " reszta " dni.
Istnieje wiele stron internetowych, takich jak Runnersworld.com, Active.com i innych, które oferują programy szkoleniowe oparte na maraton opłat dostosowanych do Twoich indywidualnych potrzeb. Kiedy już zdecydujesz się na plan, który pasuje do swoich celów, jesteś gotowy, aby rozpocząć trening. Znaleźć jeszcze więcej wskazówek na temat szkoleń dla pierwszego maratonu w następnym rozdziale. Największa Zabierz swoje myśli od dłuższej perspektywie (lub zimno), z niektórych gier umysłowych. Największa iStockphoto /Thinkstock
Porady dla First Time maratończyków
Jak dostosować się do nowej normy od 4 do 5 przebiegów dni w tygodniu, zaczniesz szukać sposobów, aby utrzymać prowadzenie rutynowych świeże i ekscytujące. Oto kilka wskazówek dla poprawy wydajności i pobyt motywację:
Zmierz Twój Mile. Aby znaleźć " tempie, " Jeff Galloway sugeruje zamiar torze szkoły i rozrządu się, jak uruchomić " magiczny mili " (4 okrążenia lub 1600 m) w takim tempie, że czuje się trochę szybko do ciebie. Poczujesz się zdyszany, ale nie tak zdyszany, że musisz przestać. Pomnóż swój czas o 1,3 do planowanej tempie maratonu. Użyj tej predyktorem do czasu tempo na seriach treningowych. (ERD powinien być prowadzony w Twojej tempie maratonu, dzień LSD będzie 2 minuty wolniej [Źródło: Galloway].. Największa Hill Training Running wzgórza przygotowuje się szybciej bez poddawania nogi do wali oni dostać się na płaskim . mapa terenu z pagórkowaty trasę na jednym z łatwych dni biegać i szanse jesteś wasze średnie czasy poprawi [źródło: Galloway]. Największa Dołącz do grupy Uruchamianie z przyjaciółmi będzie cię rozpraszać od zadaniu. rękę i pomoże utrzymać motywację, aby zakończyć swoje bi
